26 Nov 2016 - 2016年11月第八課

今天天陰有雨，但清涼還可以。上星期已提早開始作跑斜路操練，增強信心，決定將Tempo Run操練由平路提升至有上有落的路段，今天便以將軍澳運動場作起點，跑至香港科技大學來回，全程12KM，以1小時18分完成，速度為6.50分鐘/KM，算是一個頗成功的實驗。當中3KM至4KM路段，有1.5KM差不多不斷上斜，速度拉慢至8.16分鐘/KM，但能成功克服並能跑畢全程，已是明顯的進步。

今天的訓練量是31.2。今天共跑12.0KM，11月累積跑了74.4KM。

24 Nov 2016 - 2016年11月第七課

今天有適中的陽光，也算適宜跑步。今天主力作跑斜路操練，先跑1.5KM到操練地點，以7分5秒完成，速度為5.28分鐘/KM；然後作出八組Interval，共跑6.4KM，上斜平均約用2分40秒，落斜則平均約用1分57秒，滿意成績。

今天的訓練量是15.2。今天共跑7.9KM，11月累積跑了62.4KM。

20 Nov 2016 - 2016年11月第六課

今天有適中的陽光，也算適宜跑步。先作6KM的Tempo Run，以35分39秒完成，速度為5.94分鐘/KM；然後找到一個適合路段，開始作跑斜路操練。此路段由海濱長廊至寵物公園，上落各400M，有些路段幾斜下，不錯。今天先嘗試作出三組Interval，共跑2.4KM，效果不錯！

今天的訓練量是18.5。今天共跑8.4KM，11月累積跑了54.5KM。

15 Nov 2016 - 2016年11月第五課

今天是長跑訓練班秋季第九堂，今天天氣尚算清爽。先慢跑1KM，然後在副場跑8個圈，每個圈200M快加100M慢，以13分鐘6秒完成2.6KM。再跑5個300M的Interval，最快一次以59秒完成。

今天的訓練量是12.5，普通。今天共跑5.1KM，11月累積跑了46.1KM。

12 Nov 2016 - 2016年11月第四課

今天有頗猛烈的陽光，風時大時細，跑步適宜度普通，目標是以較快速度作16KM操練，以準備下週的16KM比賽。吸取上週經驗，一開始便以不喘氣狀態放鬆跑，效果理想，期間克服了兩次想放棄的時刻，而10KM後速度明顯放慢，始終腳力所跑，最後以1小時36分鐘完成15KM，比去年15KM時間略快，PB了這個途程，速度為6.40分鐘/KM，為長距離操練偏快。更重要是首次全程跑15KM，未有抽筋跡象。今天操練已達下週比賽目的，不排除放棄比賽，以提早操練跑斜路代替！

今天的訓練量是38.4。今天共跑15.0KM，11月累積跑了41.0KM。

8 Nov 2016 - 2016年11月第三課

今天是長跑訓練班秋季第八堂，今天天氣清爽，非常適合跑步，上堂前自己先跑了3.0KM，上堂時則跟隊到海濱長廊Tempo Run，以28分18秒完成5.0KM，速度為用5.66分鐘跑1KM，仍有餘未盡。

今天的訓練量是30.5。今天共跑8.0KM，11月累積跑了26.0KM。

6 Nov 2016 - 2016年11月第二課

今天有陽光但不猛烈，但清風送爽，很適宜跑步，目標是以較快速度作至少12KM的LSD操練。首9KM速度維持在6.75分鐘/KM至7.00分鐘/KM間，但腳開始乏力，而開始懷疑源於有意控制步伐去壓抑速度的副作用，便反而嘗試舒展步伐以加快速度，但保持不喘氣狀態，令最後3KM提升速度至6.50分鐘/KM，仍覺有餘未盡。全程12KM，以1小時21分鐘完成，速度為6.75分鐘/KM，明顯比上兩次LSD操練快。

今天操練可謂令我有所頓悟，令我對兩星期後的16KM比賽增強信心，暫定目標在1小時45分鐘完成。

今天的訓練量是16.4。今天共跑12.0KM，11月累積跑了18.0KM。

1 Nov 2016 - 2016年11月第一課

今天是長跑訓練班秋季第七堂，今天天氣清爽，頗適合跑步，先慢跑0.6KM，然後進行6次900M的Interval，當中3次跑得較快，最快時間為3分鐘52秒，狀態還算不錯。

今天的訓練量是17.9。今天共跑6.0KM，11月累積跑了6.0KM。