跑步記錄: 7月 2016

2016年7月30日星期六

30 Jul 2016 - 2016年7月第九課

今天作LSD操練，目標訓練肌力，跑1小時以上，用158至170的Marathon Zone心率，目標速度是7.0分鐘/千米。今天下午天氣剛好轉涼，有助達成目標，結果用1小時4分鐘，完成9.1KM，速度為7.03分鐘/千米，平均心率是161，最高心率是172，比上週LSD加強一步，不過由第二個1KM心率為158，到最後1KM心率為168，相差6.3%，在10%內，下次可以此強度再加時間。

跟據7月中算出不同訓練強度區間的心率，今天的訓練量是25.6。今天共跑9.1KM，7月累積跑了54.5KM，比上月多跑11.3KM。

2016年7月26日星期二

26 Jul 2016 - 2016年7月第八課

今天是長跑訓練班夏季第七堂，先Slow Run 0.9KM，熱身後進行13個400M的Interval，是次目標速度是以4.5分鐘跑1KM，即目標時間為1分鐘48秒。結果，平均時間為1分鐘44秒，最快時間為1分鐘36秒，最慢時間為1分鐘49秒，算是控制得宜；心率則由163至182。下次Interval可調高目標速度是以4.25分鐘跑1KM

跟據7月中算出不同訓練強度區間的心率，今天的訓練量是15.95。今天共跑6.1KM，7月累積跑了48.4KM。

2016年7月21日星期四

21 Jul 2016 - 2016年7月第七課

今天作LSD操練，目標訓練肌力，跑1小時15分鐘，用140至158的Easy Zone心率，目標速度是7.6分鐘/千米。不過，今天改跑曝晒路段，雖有風但氣溫有33度，加上前天跑Interval用力過度雙腿仍感疲倦，結果只跑了45分鐘，完成6.0KM，速度為7.5分鐘/千米，平均心率是155，最高心率是166，和上週LSD時差不多，算是達標。跟據7月中算出不同訓練強度區間的心率，今天的訓練量是18.00。今天共跑6.0KM，7月累積跑了39.3KM。

2016年7月19日星期二

19 Jul 2016 - 2016年7月第六課

今天是長跑訓練班夏季第六堂，先Slow Run 0.9KM，熱身後間歇參予操練Interval，本應跑梯級型的200M、400M、600M、400M、200M、400M、600M、400M、200M，然後再跑3個1KM，不過是次想試盡速跑下的狀況，在首個200M做出高速的34秒，接著400M做出高速的1分18秒後，已覺舉步為艱，所以最後只完成200M、400M、400M、200M、400M、400M、200M、200M、1KM，共3.4KM。跟據7月中算出不同訓練強度區間的心率，今天的訓練量是12.07。今天共跑4.3KM，7月累積跑了33.3KM。

2016年7月14日星期四

14 Jul 2016 - 2016年7月第五課

今天作LSD操練，目標訓練肌力，前天計算到用作LSD的Easy Zone心率是140至158，從跑步數據書亦可找到目標速度是7.6分鐘/千米，今天便一直用跑步表作監察，結果用1小時跑8.1KM，速度為7.41分鐘/千米，平均心率是156，最高心率是170，可算是達標。跟據7月中算出不同訓練強度區間的心率，今天的訓練量是24.00。今天共跑8.1KM，7月累積跑了29.0KM。

2016年7月12日星期二

12 Jul 2016 - 2016年7月第四課

今天是長跑訓練班夏季第五堂，先Slow Run 0.9KM，熱身後間歇參予操練Interval，共跑了3個800M及4個400M，尤以800M追求速度，最快以3分15秒完成，另外兩次則在3分40秒內完成。近日買了一本有關跑步數據的書，所以開始用翻久違的量心跳帶，記錄數據作參考。以跑800M的Interval計，最大心率可設為190bmp，而安靜心率為68bmp，可算出不同訓練強度區間的心率。今天共跑4.9KM，7月累積跑了20.9KM。

不同訓練強度區間的心率(bmp)
Easy Zone (140-158)
Marathon Zone (158-170)
Threshold Zone (170-175)
Anaerobic Zone (175-184)
Interval Zone (184-190)