30 Oct 2016 - 2016年10月第十一課

今天有陽光但不猛烈，但清風送爽，很適宜跑步，目標是跑14KM作LSD操練，不過結果只跑了13KM，便不夠力繼續，雖比上週跑多1KM，但為準備11月20日的16KM比賽，仍有不足。以95.5分鐘完成，速度為用7.35分鐘跑1KM，雖比上週明顯有進步，但仍屬偏慢。

今天因天氣清爽，溫度不高，心跳率未有上週般高，訓練量只有19.1。今天共跑13KM，10月累積跑了89.2KM，無論次數及跑距，應皆為歷史新高。

27 Oct 2016 - 2016年10月第十課

已有數星期未有作Interval操練，今天決定自己操一課。中午跑，陽光頗猛，幸好跑時還有風，不算非常辛苦，但也影響到速度，加上未有跑班的競爭性，時間打了折扣，但也完成了10個600M，可算滿意。

今天的訓練量是18.3，普通。今天共跑6KM，10月累積跑了76.2KM，是自2015年3月有紀錄以來每月累跑最多的一個月，還全部是非比賽的操練，可算積極。

25 Oct 2016 - 2016年10月第九課

今天是長跑訓練班秋季第六堂，很久未試過連續兩週缺課，上週剛過正颱風下大風大雨。今天天氣清爽，非常適合跑步，先慢跑0.6KM，然後到海濱長廊Tempo，以29分46秒完成5.4KM，速度為用5.51分鐘跑1KM，一段時間未有以如此高速跑此長距離，仍有餘未盡，若是10KM比賽，如此狀態加上合適天氣，有機會PB。按著回到運動場快跑1個600M。

今天的訓練量是27.1。今天共跑6.6KM，10月累積跑了70.2KM。

23 Oct 2016 - 2016年10月第八課

今天天氣略有陽光，有時也清風送爽，頗適宜跑步，目標是跑14KM作LSD操練，不限速度，志在練長力，不過結果只跑了12KM，便不夠力繼續，也算是測試了現時的腳力上限。以92分鐘完成，速度為用7.67分鐘跑1KM，偏慢。

今天的訓練量是36.8，偏強。今天共跑12KM，10月累積跑了63.6KM，不計比賽，為今年每月累跑最多。

19 Oct 2016 - 2016年10月第七課

因認為近日操練過多，需要給筋骨休息一下，所以過去的週六日休息一下，怎知昨天遇正風雨交加，也只好連續兩週缺席跑班，今天決定進行補課，奈何全天下大雨，只好到Gym進行跑步機操練。今天再作提速，用1小時完成9.6KM，即是用6.25分鐘跑1KM的速度。

今天的訓練量是24.0。今天共跑9.6KM，10月累積跑了51.6KM，已較上月全月更多。

13 Oct 2016 - 2016年10月第六課

今天陽光普照，再次在Gym進行跑步機操練，並暫定每次跑1小時，並每次提速，目的是用最少時間保持操練。是次完成9.0KM，即是用6.67分鐘跑1KM的速度，和前天跑街速度差不多。

今天的訓練量是12.0。今天共跑9.0KM，10月累積跑了42.0KM。

11 Oct 2016 - 2016年10月第五課

今天天氣略有陽光，清風送爽，適宜跑步，目標是以6.75分鐘跑1KM速度，作12KM至14KM的LSD，結果未有好好控制速度下，以平均64.8分鐘完成10KM，即是用6.48分鐘跑1KM的速度，再次速度超標，跑距未達標，以後操練需注意一下，LSD應注重完成目標跑距。

今天的訓練量是25.9。今天共跑10KM，10月累積跑了33.0KM。

9 Oct 2016 - 2016年10月第四課

今天天氣有陽光不錯，但也算清風送爽，目標是以6分鐘跑1KM速度，作6KM的Tempo Run，結果以29分鐘完成5KM，即是用5.80分鐘跑1KM的速度，時間超標，跑距未達標。已連續三星期，每星期操三課，開始考驗筋腱的承受能力，需循序漸進。

今天的訓練量是11.6，屬偏少。今天共跑5KM，10月累積跑了23.0KM。

6 Oct 2016 - 2016年10月第三課

今天陽光普照，決定試試在Gym進行跑步機操練，以1小時完成7.6KM，即是用7.89分鐘跑1KM的速度，表面偏慢，但按個人感覺速度應是用6.5至6.75分鐘跑1KM的速度，似乎跑距難模擬真實情況，未來要調較一下。

今天的訓練量是12.0。今天共跑7.6KM，10月累積跑了18.0KM。

4 Oct 2016 - 2016年10月第二課

今天是長跑訓練班秋季第三堂，天氣偏悶熱，先慢跑0.6KM，然後完成8個600M的Interval，首兩個跑得較快，最快以2分23秒完成，其後因氣力不繼而放慢速度。

今天的訓練量是15.7。今天共跑5.4KM，10月累積跑了10.4KM。

2 Oct 2016 - 2016年10月第一課

今天天氣有陽光偏熱，以28分鐘21秒完成5KM，即是用5.67分鐘跑1KM的速度。暫定一週盡量作三課操練，一課LSD，速度6.5至6.75分鐘跑1KM；一課Tempo Run，速度6分鐘跑1KM；一課跑班練Interval。

今天的訓練量是11.3，屬偏少。今天共跑5KM，10月累積跑了5.0KM。