31 Jan 2017 - 2017年1月第七課

今天天氣清涼，很適合跑步，先跑一個運動場主場外圈作熱身。今天本打算於運動場作6分速的長課操練，但跑落能維持較快速度下，結果改為作10KM的Tempo Run，並以54分鐘完成平了個人紀錄，速度為5.40分鐘/KM。上次是於比賽PB，較具競爭性，是次則為練習，相信比賽可跑快1至2分鐘。休息一會後，再跑兩個運動場主場外圈作cool down。

12天後便為渣打馬拉松半馬比賽，週六或週日目標於6分速下跑至少15KM作賽前主要操練。因上月藉改善後的跑步模式以2小時12分鐘完成半馬大幅PB的目標，是次比賽時計劃放開懷抱，以此模式加速跑，一是再次PB並以近2小時5分鐘完成半馬，一是後段需減速並跑回以前2小時30分鐘以上的較慢速度。

今天的訓練量是34.9。今天共跑11.4KM，1月累積跑了77.9KM。

24 Jan 2017 - 2017年1月第六課

今天是長跑訓練班冬季第八堂，上堂因工作缺序。今天天氣清涼，先慢跑兩個運動場主場外圈，再進行Interval，分別跑了一個1.8KM、一個1.6KM及兩個400M，當中以7分4秒完成1.6KM，速度為4.42分鐘/KM，算是跑1.0KM以上最快速度水平。

今天的訓練量是15.8。今天共跑5.1KM，1月累積跑了66.6KM。

21 Jan 2017 - 2017年1月第五課

今天天氣寒冷，但有陽光，還是適合跑步。今天作長課操練，由將軍澳跑到馬鞍山，渣打馬拉松前已成了慣性長課。本週因工作關係，週中缺課，狀態難理想，不過仍首次由將軍澳不停跑到西貢市中心，1小時20分鐘跑了12KM，當中自坑口跑至大埔仔，連續上山1.5KM；期後則半行半跑，當中自北潭涌起連續上山1.1KM，結果以2小時27分鐘半完成半馬距離的21.1KM，速度為6.99分鐘/KM，其實快過以前，但以今年水準則不算理想。

今天的訓練量是59。今天共跑21.10KM，1月累積跑了61.5KM。

14 Jan 2017 - 2017年1月第四課

今天天氣寒冷，作長課操練，跑來卻力不從心，狀態不理想，或許受天氣影響，亦或因已有二十天未練長課，「渣打馬拉松」半馬比賽還有一個月，是時候操起狀態。今天跑至16KM已無力抽筋，用了1小時40分鐘，速度為6.25分鐘/KM，反而心理上已準備去跑21KM，可惜生理未配合。不過，較好的是試出於心跳160舒適情況下的跑速和跑距。

今天的訓練量是20。今天共跑16.00KM，1月累積跑了40.4KM。

10 Jan 2017 - 2017年1月第三課

今天是長跑訓練班冬季第六堂，天氣清涼，先慢跑四個運動場副場外圈，再以較快速度跑了六個運動場副場內圈行作，以11分41秒完成，速度為4.75分鐘/KM；休息一會後，再以較慢速度跑了1.5KM，以9分鐘完成，速度為6.00分鐘/KM。

今天的訓練量是14.5。今天共跑5.3KM，1月累積跑了24.4KM。

7 Jan 2017 - 2017年1月第二課

今天到中文大學參加「場地訓練及交流環節」，導師包括三項鐵人李致和親身指導，熱身運動後，先在運動場做配速跑，由8分速(用8分鐘跑1KM)跑個半圈，到7分速領跑員出場，如此類推至5分速，不過我維持目標於6分速跑，結果共用30分鐘跑了5KM，速度為6.00分鐘/KM。

做完拉筋活動後，便到體育館靜聽經驗跑手分享，包括準備、配速及傷患處理等，獲益良多。

接著於校園跑山，不過正午陽光普照，天氣頗熱，最後跑了一大段斜路上坡，已覺差不多而提早結束，以25分鐘30秒完成3.1KM，速度為8.23分鐘/KM。

今天的訓練量是27.3。今天共跑8.10KM，1月累積跑了19.1KM。

3 Jan 2017 - 2017年1月第一課

今天是長跑訓練班冬季第五堂，上週因公眾假期而缺席。今天天氣清涼，先行作7.00KM的Tempo Run，以41分25秒完成，速度為5.92分/KM；休息一會後，再作4.00KM的Tempo Run，以21分12秒完成，速度為5.30分鐘/KM。

今天的訓練量是29.3。今天共跑11.0KM，1月累積跑了11.0KM。