29 Sep 2016 - 2016年9月第七課

前晚才完成長跑訓練班練習，但今天未見倦意，本想試在Gym作跑步機操練及體能，但天氣清風送爽亦未有陽光，所以決定改至室外跑LSD，最終亦能完成12KM的目標，為近月最長距離。以1小時22分鐘，即是用6.83分鐘跑1KM的速度，比去週跑10KM時更快，肌耐力還算有餘未盡，始終受天氣之助，未可完全作準。開始為11月20日的16KM比賽作準備，操練會逐部加長距離至16KM，然後作速度提升。

今天的訓練量是32.8，為今年7月開始紀錄以來最多。今天共跑12.0KM，9月累積跑了50.4KM。

27 Sep 2016 - 2016年9月第六課

今天是長跑訓練班秋季第二堂，天氣較為悶熱，先自己進行5KM的Tempo Run，以31分鐘42秒完成，即是用6.35分鐘跑1KM的速度。然後，完成1.2KM、300M及600M的Interval。

今天的訓練量是18.9。今天共跑7.1KM，9月累積跑了38.4KM。

24 Sep 2016 - 2016年9月第五課

收到「渣打馬拉松」大會電郵確認，經跑會報名的下年2月半馬比賽已獲確認，可正式為此目標進行操練。今天天氣有陽光偏熱，沒有特別目標距離，但會以較快速度跑，結果以22分鐘30秒完成4KM，即是用5.63分鐘跑1KM的速度。因膝蓋以上肌肉有少許痛，或者剛開始較密操練，需要休息一下。行了一段，接著再間歇跑了兩個500M。

今天的訓練量是16.4，屬偏少，算是前天跑完10KM的Recovery Run。今天共跑5KM，9月累積跑了31.3KM。

22 Sep 2016 - 2016年9月第四課

前晚才完成長跑訓練班練習，還有倦意，但因已開始認真為數月後的半馬比賽操練，所以時間許可下，盡量加強訓練。今天天氣略有陽光，但算清爽，所以決定改至室外跑LSD，最終亦能完成10KM的目標，已有很多個月未有一次過跑此距離。以1小時11分鐘30秒完成，即是用7.15分鐘跑1KM的速度，狀態算是逐漸提升，肌耐力有餘未盡，下次可再加長距離。

今天的訓練量是28.6，為今年7月開始紀錄以來最多。今天共跑10.0KM，9月累積跑了26.3KM。

20 Sep 2016 - 2016年9月第三課

今天是長跑訓練班秋季第一堂，亦是連續第九季上堂，即是參加此訓練班已兩年！今天天氣清風送爽，先進行2.5KM的Tempo Run，以11分鐘36秒完成，和兩週前所造的較快時間差不多。然後，完成四個300M的Interval，每次皆能作快跑，時間在1分鐘2秒到1分鐘6秒間，狀態算是不錯。

今天的訓練量是15.1，屬偏少。今天共跑3.7KM，9月累積跑了16.3KM。

17 Sep 2016 - 2016年9月第二課

已透過跑會報名下年2月的「渣打馬拉松」，今次跑半馬，未知成功與否，但今年12月也報了馬鞍山半馬，現在目標是在這兩個半馬實事PB，由約2小時35分鐘大幅提升至約2小時，並希望能嘗試「跑足全程」，今天便開始認真的操練！

忙完一週後，小病也近一週，加上長跑訓練班term break，已有11天未跑步，今天先試試狀態，隨意跑至未能繼續，或最多跑10KM。跑時下午5時許，太陽已收，但天氣出奇悶熱，幸有時也算清風送爽，結果跑了7KM，已覺到今天極限，事實上心跳也不斷上升至174，算差不多。時間用上17分鐘30秒，即是用6.79分鐘跑1KM的速度，當然不快，但今天非重速度。接著三週希望能keep到每週跑三次，包括於跑班操練Interval；時間關係，其中一次可在Gym完成。

今天的訓練量是19.0。今天共跑7.0KM，9月累積跑了12.6KM。

長跑訓練班/自己操練/比賽下，跑不同距離的最快時間

300M (53秒 / 每KM用2.94分鐘)
400M (1分鐘12秒 / 每KM用3.00分鐘)
600M (2分鐘10秒 / 每KM用3.61分鐘)
800M (3分鐘10秒 / 每KM用3.96分鐘)
1.0KM (4分鐘26秒 / 每KM用4.43分鐘)
1.2KM (5分鐘8秒 / 每KM用4.28分鐘) 特別快
2.0KM (10分鐘5秒 / 每KM用5.04分鐘)
2.5KM (11分鐘30秒 / 每KM用4.60分鐘) 特別快
3.8KM (20分鐘 / 每KM用5.33分鐘)
5.0KM (28分鐘 / 每KM用5.60分鐘)
5.9KM (38分鐘 / 每KM用6.44分鐘)
7.0KM (39分鐘42秒 / 每KM用5.67分鐘) 特別快
8.0KM (50分鐘 / 每KM用6.25分鐘)
8.8KM (58分鐘 / 每KM用6.59分鐘)
10.0KM (54分鐘 / 每KM用5.40分鐘) 比賽 / PB / 特別快
15.2KM (98分鐘 / 每KM用6.45分鐘) 比賽

6 Sep 2016 - 2016年9月第一課

今天是長跑訓練班夏季第十三堂，因運動場主場進行四個月的翻身工程，暫需用線道較少的副場，人多下跑得較為擠迫。先跑兩個內圈熱身，然後進行兩個2.5KM的Interval，第一個跑得偏快，以11分鐘30秒完成，即是用4.60分鐘跑1KM的速度；第一個則需休息修正，跑得較慢，速度為5.48分鐘跑1KM。

今天的訓練量是23.4，屬偏多。今天共跑5.6KM，9月累積跑了5.6KM。

剛統計以往於訓練班跑不同距離的最快時間

300M (53秒 / 每KM用2.94分鐘)
400M (1分鐘12秒 / 每KM用3.00分鐘)
600M (2分鐘10秒 / 每KM用3.61分鐘)
800M (3分鐘10秒 / 每KM用3.96分鐘)
1KM (4分鐘26秒 / 每KM用4.43分鐘)
1.2KM (5分鐘8秒 / 每KM用4.28分鐘)
2KM (10分鐘5秒 / 每KM用5.04分鐘)
2.5KM (11分鐘30秒 / 每KM用4.60分鐘)