17 Sep 2016 - 2016年9月第二課

已透過跑會報名下年2月的「渣打馬拉松」，今次跑半馬，未知成功與否，但今年12月也報了馬鞍山半馬，現在目標是在這兩個半馬實事PB，由約2小時35分鐘大幅提升至約2小時，並希望能嘗試「跑足全程」，今天便開始認真的操練！

忙完一週後，小病也近一週，加上長跑訓練班term break，已有11天未跑步，今天先試試狀態，隨意跑至未能繼續，或最多跑10KM。跑時下午5時許，太陽已收，但天氣出奇悶熱，幸有時也算清風送爽，結果跑了7KM，已覺到今天極限，事實上心跳也不斷上升至174，算差不多。時間用上17分鐘30秒，即是用6.79分鐘跑1KM的速度，當然不快，但今天非重速度。接著三週希望能keep到每週跑三次，包括於跑班操練Interval；時間關係，其中一次可在Gym完成。

今天的訓練量是19.0。今天共跑7.0KM，9月累積跑了12.6KM。

長跑訓練班/自己操練/比賽下，跑不同距離的最快時間

300M (53秒 / 每KM用2.94分鐘)
400M (1分鐘12秒 / 每KM用3.00分鐘)
600M (2分鐘10秒 / 每KM用3.61分鐘)
800M (3分鐘10秒 / 每KM用3.96分鐘)
1.0KM (4分鐘26秒 / 每KM用4.43分鐘)
1.2KM (5分鐘8秒 / 每KM用4.28分鐘) 特別快
2.0KM (10分鐘5秒 / 每KM用5.04分鐘)
2.5KM (11分鐘30秒 / 每KM用4.60分鐘) 特別快
3.8KM (20分鐘 / 每KM用5.33分鐘)
5.0KM (28分鐘 / 每KM用5.60分鐘)
5.9KM (38分鐘 / 每KM用6.44分鐘)
7.0KM (39分鐘42秒 / 每KM用5.67分鐘) 特別快
8.0KM (50分鐘 / 每KM用6.25分鐘)
8.8KM (58分鐘 / 每KM用6.59分鐘)
10.0KM (54分鐘 / 每KM用5.40分鐘) 比賽 / PB / 特別快
15.2KM (98分鐘 / 每KM用6.45分鐘) 比賽