29 Dec 2016 - 2016年12月第九課

今天於運動場操練，先26分鐘30秒PB完成5.0KM，速度為5.30分鐘/KM。然後再輕鬆跑兩個1.0KM，皆以5分鐘30秒完成。

今天的訓練量是20.3。今天共跑7.00KM，12月累積跑了94.2KM，應該是總跑距最多的一個月。

25 Dec 2016 - 2016年12月第八課

今天繼續操平路長課，目標輕鬆跑超過10KM，時間非重點，結果以1小時10分鐘17秒完成11.60KM，速度為6.06分鐘/KM。雖然是長課，但期間仍能越跑越快，有餘未盡。是月跑步，無論長力及速度皆明顯提升，可謂已進入另一個層次。

今天的訓練量是28.1。今天共跑11.6KM，12月累積跑了87.2KM。

20 Dec 2016 - 2016年12月第七課

今天是長跑訓練班冬季第三堂，今天天氣清涼小風，主要作半馬比賽後的Recovery Run。先行作5.00KM的Tempo Run，以28分54秒完成，速度為5.78分/KM；休息一會後，再作5.00KM的Tempo Run，以29分29秒完成，速度為5.90分鐘/KM。

今天的訓練量是23.4。今天共跑10.0KM，12月累積跑了75.6KM。

18 Dec 2016 - 2016年12月第六課

今天參與了在沙田馬鞍山的半馬比賽，有陽光但亦有涼意，天氣理想，加上近月操練到位，結果做出不少個人紀錄，包括大幅PB半馬時間、成功克服知名的梅子林斜路、連續不停跑18KM並未有抽筋，不過美中不足是未有全跑半馬，尚有3KM也放棄，因為也悟出一個道理，就是跑步應抱開心心情，若有生厭感便沒意思，也不好勉強繼續，這亦是我越來越少。

首18KM，除了梅子林上斜速度較慢，其他時段皆做出6.00分鐘/KM的速度(6分速)，完全是意想不到的突破，所以最後3KM半行半跑，也能以2小時12分鐘完成，而之前參與半馬比賽約十次，最快是2小時31分鐘，平均是2小時45分鐘。其實跑完18KM，還有氣有力，亦未有抽筋，就是心裡不想繼續跑，所以要全程跑足半馬，還需要調節心理。客觀上，第15至第18KM的4KM路程，平均心率皆明顯提升至近170，或解釋了我有棄跑想法的原因，可以操練以克服。

是次比賽的成功，可說為我跑步重拾信心及興趣。

今天的訓練量是52.8。今天共跑21.3KM，12月累積跑了65.6KM。

15 Dec 2016 - 2016年12月第五課

週日半馬比賽，因小病初癒，狀態未恢復，所以今天加多課平路長課，在將軍澳運動場副場跑圈，跑得越長越理想，目標測試現時狀態水平。正午陽光普照，但天氣尚算清涼，初時似不理想，不過越跑越順，還可一直保持約6.00分鐘/KM的速度，結果跑了至少46個圈，以1小時31分鐘完成15KM，速度分別為6.05分鐘/KM，還做出PB，大幅打破一個月前做出的1小時36分鐘，可見狀態已恢復大半！

今天的訓練量是36.3。今天共跑15.0KM，12月累積跑了44.3KM。

13 Dec 2016 - 2016年12月第四課

今天是長跑訓練班冬季第二堂，今天天氣清涼小風，狀態還可以。先行作2.85KM的Tempo Run，以16分18秒完成，速度為5.72分/KM；休息一會後，再作5.34KM的Tempo Run，以31分19秒完成，速度為5.86分鐘/KM。

今天的訓練量是19.1。今天共跑8.2KM，12月累積跑了29.3KM。

10 Dec 2016 - 2016年12月第三課

小病初癒，過去十天疏操，體力未恢復，加上正午天氣頗熱，本想至少由將軍澳跑到西貢市中心，但跑過匡湖居便自己叫停，以1小時8分鐘跑了10KM，速度分別為6.80分鐘/KM；期間中段跑完清水灣道長斜更見少許抽筋，狀態明顯比兩星期前差，但是整體還可以。下週半馬比賽，還是先行寓賽於操，本週中要加多課平路長課！

今天的訓練量是27.2。今天共跑10.0KM，12月累積跑了21.1KM。

6 Dec 2016 - 2016年12月第二課

今天是長跑訓練班冬季第一堂，今天天氣清爽，不過小病未全癒，狀態明顯不理想。先慢跑1KM，然後本在副場跑4個1,500M的Interval，但以6分鐘44秒完成跑完第一個1,500M，或因6.80分鐘/KM的速度過快，見不大舒服，所以休息一會後再慢跑600M便不再繼續。

今天的訓練量是7.3，普通。今天共跑3.1KM，12月累積跑了11.1KM。

1 Dec 2016 - 2016年12月第一課

今天陽光普照但不猛烈，有風清涼，頗適合跑步。目標快跑10KM的Tempo Run，結果跑了8KM，以44分鐘完成PB，速度為5.50分鐘/KM；5KM及7KM分段亦分別以26.93分鐘及38.20分鐘PB，速度分別為5.39分鐘/KM及5.46分鐘/KM，引證狀態很好。

今天的訓練量是26.4。今天共跑8.0KM，12月累積跑了8.0KM。