29 Dec 2016 - 2016年12月第九課

今天於運動場操練，先26分鐘30秒PB完成5.0KM，速度為5.30分鐘/KM。然後再輕鬆跑兩個1.0KM，皆以5分鐘30秒完成。

今天的訓練量是20.3。今天共跑7.00KM，12月累積跑了94.2KM，應該是總跑距最多的一個月。

25 Dec 2016 - 2016年12月第八課

今天繼續操平路長課，目標輕鬆跑超過10KM，時間非重點，結果以1小時10分鐘17秒完成11.60KM，速度為6.06分鐘/KM。雖然是長課，但期間仍能越跑越快，有餘未盡。是月跑步，無論長力及速度皆明顯提升，可謂已進入另一個層次。

今天的訓練量是28.1。今天共跑11.6KM，12月累積跑了87.2KM。

20 Dec 2016 - 2016年12月第七課

今天是長跑訓練班冬季第三堂，今天天氣清涼小風，主要作半馬比賽後的Recovery Run。先行作5.00KM的Tempo Run，以28分54秒完成，速度為5.78分/KM；休息一會後，再作5.00KM的Tempo Run，以29分29秒完成，速度為5.90分鐘/KM。

今天的訓練量是23.4。今天共跑10.0KM，12月累積跑了75.6KM。

18 Dec 2016 - 2016年12月第六課

今天參與了在沙田馬鞍山的半馬比賽，有陽光但亦有涼意，天氣理想，加上近月操練到位，結果做出不少個人紀錄，包括大幅PB半馬時間、成功克服知名的梅子林斜路、連續不停跑18KM並未有抽筋，不過美中不足是未有全跑半馬，尚有3KM也放棄，因為也悟出一個道理，就是跑步應抱開心心情，若有生厭感便沒意思，也不好勉強繼續，這亦是我越來越少。

首18KM，除了梅子林上斜速度較慢，其他時段皆做出6.00分鐘/KM的速度(6分速)，完全是意想不到的突破，所以最後3KM半行半跑，也能以2小時12分鐘完成，而之前參與半馬比賽約十次，最快是2小時31分鐘，平均是2小時45分鐘。其實跑完18KM，還有氣有力，亦未有抽筋，就是心裡不想繼續跑，所以要全程跑足半馬，還需要調節心理。客觀上，第15至第18KM的4KM路程，平均心率皆明顯提升至近170，或解釋了我有棄跑想法的原因，可以操練以克服。

是次比賽的成功，可說為我跑步重拾信心及興趣。

今天的訓練量是52.8。今天共跑21.3KM，12月累積跑了65.6KM。

15 Dec 2016 - 2016年12月第五課

週日半馬比賽，因小病初癒，狀態未恢復，所以今天加多課平路長課，在將軍澳運動場副場跑圈，跑得越長越理想，目標測試現時狀態水平。正午陽光普照，但天氣尚算清涼，初時似不理想，不過越跑越順，還可一直保持約6.00分鐘/KM的速度，結果跑了至少46個圈，以1小時31分鐘完成15KM，速度分別為6.05分鐘/KM，還做出PB，大幅打破一個月前做出的1小時36分鐘，可見狀態已恢復大半！

今天的訓練量是36.3。今天共跑15.0KM，12月累積跑了44.3KM。

13 Dec 2016 - 2016年12月第四課

今天是長跑訓練班冬季第二堂，今天天氣清涼小風，狀態還可以。先行作2.85KM的Tempo Run，以16分18秒完成，速度為5.72分/KM；休息一會後，再作5.34KM的Tempo Run，以31分19秒完成，速度為5.86分鐘/KM。

今天的訓練量是19.1。今天共跑8.2KM，12月累積跑了29.3KM。

10 Dec 2016 - 2016年12月第三課

小病初癒，過去十天疏操，體力未恢復，加上正午天氣頗熱，本想至少由將軍澳跑到西貢市中心，但跑過匡湖居便自己叫停，以1小時8分鐘跑了10KM，速度分別為6.80分鐘/KM；期間中段跑完清水灣道長斜更見少許抽筋，狀態明顯比兩星期前差，但是整體還可以。下週半馬比賽，還是先行寓賽於操，本週中要加多課平路長課！

今天的訓練量是27.2。今天共跑10.0KM，12月累積跑了21.1KM。

6 Dec 2016 - 2016年12月第二課

今天是長跑訓練班冬季第一堂，今天天氣清爽，不過小病未全癒，狀態明顯不理想。先慢跑1KM，然後本在副場跑4個1,500M的Interval，但以6分鐘44秒完成跑完第一個1,500M，或因6.80分鐘/KM的速度過快，見不大舒服，所以休息一會後再慢跑600M便不再繼續。

今天的訓練量是7.3，普通。今天共跑3.1KM，12月累積跑了11.1KM。

1 Dec 2016 - 2016年12月第一課

今天陽光普照但不猛烈，有風清涼，頗適合跑步。目標快跑10KM的Tempo Run，結果跑了8KM，以44分鐘完成PB，速度為5.50分鐘/KM；5KM及7KM分段亦分別以26.93分鐘及38.20分鐘PB，速度分別為5.39分鐘/KM及5.46分鐘/KM，引證狀態很好。

今天的訓練量是26.4。今天共跑8.0KM，12月累積跑了8.0KM。

26 Nov 2016 - 2016年11月第八課

今天天陰有雨，但清涼還可以。上星期已提早開始作跑斜路操練，增強信心，決定將Tempo Run操練由平路提升至有上有落的路段，今天便以將軍澳運動場作起點，跑至香港科技大學來回，全程12KM，以1小時18分完成，速度為6.50分鐘/KM，算是一個頗成功的實驗。當中3KM至4KM路段，有1.5KM差不多不斷上斜，速度拉慢至8.16分鐘/KM，但能成功克服並能跑畢全程，已是明顯的進步。

今天的訓練量是31.2。今天共跑12.0KM，11月累積跑了74.4KM。

24 Nov 2016 - 2016年11月第七課

今天有適中的陽光，也算適宜跑步。今天主力作跑斜路操練，先跑1.5KM到操練地點，以7分5秒完成，速度為5.28分鐘/KM；然後作出八組Interval，共跑6.4KM，上斜平均約用2分40秒，落斜則平均約用1分57秒，滿意成績。

今天的訓練量是15.2。今天共跑7.9KM，11月累積跑了62.4KM。

20 Nov 2016 - 2016年11月第六課

今天有適中的陽光，也算適宜跑步。先作6KM的Tempo Run，以35分39秒完成，速度為5.94分鐘/KM；然後找到一個適合路段，開始作跑斜路操練。此路段由海濱長廊至寵物公園，上落各400M，有些路段幾斜下，不錯。今天先嘗試作出三組Interval，共跑2.4KM，效果不錯！

今天的訓練量是18.5。今天共跑8.4KM，11月累積跑了54.5KM。

15 Nov 2016 - 2016年11月第五課

今天是長跑訓練班秋季第九堂，今天天氣尚算清爽。先慢跑1KM，然後在副場跑8個圈，每個圈200M快加100M慢，以13分鐘6秒完成2.6KM。再跑5個300M的Interval，最快一次以59秒完成。

今天的訓練量是12.5，普通。今天共跑5.1KM，11月累積跑了46.1KM。

12 Nov 2016 - 2016年11月第四課

今天有頗猛烈的陽光，風時大時細，跑步適宜度普通，目標是以較快速度作16KM操練，以準備下週的16KM比賽。吸取上週經驗，一開始便以不喘氣狀態放鬆跑，效果理想，期間克服了兩次想放棄的時刻，而10KM後速度明顯放慢，始終腳力所跑，最後以1小時36分鐘完成15KM，比去年15KM時間略快，PB了這個途程，速度為6.40分鐘/KM，為長距離操練偏快。更重要是首次全程跑15KM，未有抽筋跡象。今天操練已達下週比賽目的，不排除放棄比賽，以提早操練跑斜路代替！

今天的訓練量是38.4。今天共跑15.0KM，11月累積跑了41.0KM。