29 Dec 2015 - 2015年12月第六課

今天是長跑訓練班冬季第三堂。先Slow Run 1KM；接著沿海濱長廊跑5.1KM，以32分鐘完成；再回運動場跑1個800M及1個900M，全馬比賽前偏向慢跑。今天共跑7.8KM，12月累積跑了75.9KM。

27 Dec 2015 - 2015年12月第五課

今天由將軍澳運動場慢跑到馬鞍山運動場，每次準備全馬前的必然練習，因可試到自己的長力，改善其後的操練。先前一週內跑了兩次15KM，明顯提升了狀態，以3小時7分鐘完成24.2KM，均速每KM約7.7分鐘，首次此路段全程未見抽筋，還有餘未盡。今天共跑24.2KM，12月累積跑了68.1KM。

23 Dec 2015 - 2015年12月第四課

開始加操準備全馬比賽，三天前跑15KM後肌肉仍有倦意，今天到運動場還可克服，沿主場慢跑32個外圈共15KM，用114分鐘完成，略低於均速目標每KM約7.5分鐘。今天共跑15KM，12月累積跑了43.9KM。

20 Dec 2015 - 2015年12月第三課

今天到石崗參加10KM/30KM比賽，我自己自製跑21KM路途，慢跑以準備下月全馬比賽。均速目標是每KM約7.5分鐘，首10KM跑得很順，以69分鐘超標完成，但因上斜落斜不少，回程時腳部明顯呈倦意，有輕微抽筋，只可邊跑邊行，以108分鐘低於標準完成15KM後，已嚴重抽筋，只好行完剩下的21KM。今天是對現時狀態的很好測試，希望能抽多些時間為全馬比賽做好準備。今天共跑15KM，12月累積跑了28.9KM。

15 Dec 2015 - 2015年12月第二課

今天是長跑訓練班冬季第二堂，天氣轉寒，尚算適合跑步。先Slow Run 1KM；接著沿海濱長廊Tempo Run 5.1KM，以31分鐘完成；再回運動場跑Interval，分別跑400M、600M、800M、600M及400M。今天共跑8.9KM，12月累積跑了13.9KM。

8 Dec 2015 - 2015年12月第一課

今天是長跑訓練班冬季第一堂，天氣清涼，非常適合跑步。先Slow Run 1KM；接著Interval跑5個800M，最快以3分36秒完成。今天共跑5.0KM，12月累積跑了5.0KM，是月起不再定目標。

24 Nov 2015 - 2015年11月第六課

今天是長跑訓練班秋季第十二堂，天氣清涼，非常適合跑步。先Slow Run 0.9KM；接著Interval跑6個600M，最快以2分20秒完成。今天共跑4.6KM，11月累積跑了45.4KM，目標跑60KM。

17 Nov 2015 - 2015年11月第五課

今天是長跑訓練班秋季第十一堂，天氣潮濕沒風，跑步不大理想。先Slow Run 0.9KM；接著Interval跑2個1,200M，最快以5分45秒完成；然後跑2個800M，最快以3分22秒完成。今天共跑4.9KM，11月累積跑了40.8KM，目標跑60KM。

15 Nov 2015 - 2015年11月第四課

今天到上水參加15KM比賽，三年前參加過，很好跑的路段。很久未有跑過10KM以上，雖然狀態不足，但正好用來試試現時的長力。今天天陰但清涼，算是適合跑步，結果以1小時38分鐘完成15.2KM，比三年前的時間快了3分鐘。不過，我現時不斷跑的長力只及12KM，已見乏力及不夠氣，其後的路程也是半跑半行。若算首12KM，時間是1小時14分鐘，每KM用6.17分鐘，比練習時明顯快，亦是乏力缺氣的原因。今天共跑15.2KM，11月累積跑了35.9KM，目標跑60KM。

10 Nov 2015 - 2015年11月第三課

今天是長跑訓練班秋季第十堂，忽然下大雨，不過天氣更覺清爽，先Slow Run 1KM；接著沿海濱長廊Tempo Run跑5.0KM，因週日比賽，今天特意跑慢些，以29分鐘完成。今天共跑6.0KM，11月累積跑了20.7KM，目標跑60KM。

6 Nov 2015 - 2015年11月第二課

今天天氣清涼，本打算慢跑練習長力，但結果還是跑了中規中矩的時間，平均每KM用6.4分鐘，以1小時4分鐘跑10.0KM，已到達乏力及抽筋的臨界點。週二訓練班時或跑得太快，今天腳部體力明顯未復原，狀態不理想下，未能完成跑13.0KM以為月中15.0KM比賽作準備的目標。今天共跑10.0KM，11月累積跑了14.7KM，目標跑60KM。

3 Nov 2015 - 2015年11月第一課

前天因感冒放棄天水圍10KM比賽，當天天氣一流，錯過真的可惜！今天是長跑訓練班秋季第九堂，天氣清爽，但剛病癒還是不要跑得太盡，先Slow Run 0.9KM；接著Interval跑4個800M，當中3個在3分20秒內完成；然後跑2個300M，最快以51秒完成。今天共跑4.7KM，11月累積跑了4.7KM，目標跑60KM。

27 Oct 2015 - 2015年10月第八課

今天是長跑訓練班秋季第八堂，天氣算是清爽，先Slow Run 1KM；接著沿海濱長廊Tempo Run跑5.0KM，狀態不錯，以26.5分鐘完成，平均每KM用5.3分鐘，屬個人偏快時間；然後再Interval跑5個300M，最快以1分鐘1秒完成。今天共跑7.5KM，10月累積跑了58.9KM，目標跑60KM。

25 Oct 2015 - 2015年10月第七課

今天天氣清涼，下午亦未見陽光，本打算慢跑練習，但逐漸越跑越快，結果以50分鐘跑8.0KM，平均每KM用6.25分鐘。今天共跑8.0KM，10月累積跑了51.4KM，目標跑60KM。

20 Oct 2015 - 2015年10月第六課

今天是長跑訓練班秋季第七堂，今天天氣清爽，先沿海濱長廊Tempo Run跑4.2KM，以22.8分鐘完成，然後再Interval跑3個400M。今天共跑5.4KM，10月累積跑了43.4KM，目標跑60KM。

16 Oct 2015 - 2015年10月第五課

今天趁仍有太陽曬時練跑，自然比過去兩次天氣轉涼下辛苦，以慢操應對，結果還是未有完成10KM的目標，以56分鐘跑8.0KM，平均每KM用7分鐘。後段開始有點舉步為艱，或許近日跑得太多，11天內跑了5次，需要休息一下。今天共跑8.0KM，10月累積跑了38.0KM，目標跑60KM。

13 Oct 2015 - 2015年10月第四課

今天是長跑訓練班秋季第六堂，要求越來越嚴格，幸好天氣清爽。先Slow Run三個外圈，接著Tempo Run跑7個1KM，然後再跑4個200M。今天共跑9.1KM，10月累積跑了30KM，目標跑60KM。

11 Oct 2015 - 2015年10月第三課

為迎接下月的10KM及15KM比賽，加上天氣轉涼，是月需開始加操，今天繼續放慢跑但增加跑距，以58分鐘跑8.8KM，平均每KM用6.6分鐘。今天共跑8.8KM，10月累積跑了20.9KM，目標跑60KM。

8 Oct 2015 - 2015年10月第二課

剛過去的週日打風下雨，所以今天補跑當天計劃的練習，以36分鐘跑5.8KM，速度不算快，主要是夏季疏操，現時需逐步增加跑距並提升狀態，以迎接下月的10KM及15KM比賽。今天共跑5.8KM，10月累積跑了12.1KM，目標跑60KM。

6 Oct 2015 - 2015年10月第一課

今天是長跑訓練班秋季第五堂，先Slow Run兩個外圈；接著Tempo Run跑800M、1,000M、1,200M、600M、800M及600M，然後再跑2個200M。今天共跑6.3KM，10月累積跑了6.3KM，目標跑60KM。剛過去週末假期打風下雨，打亂練習計劃，需抽空填補。

29 Sep 2015 - 2015年9月第五課

今天是長跑訓練班秋季第四堂，上週末小病，未有參加週日的10KM比賽；初癒下，今天亦不快跑，先Slow Run兩個外圈；接著Tempo Run以18分鐘完成3.2KM，再Tempo Run以14.5分鐘完成2.4KM。今天共跑6.5KM，9月累積跑了33.2KM，因錯過一個比賽，未能完成跑40KM的目標。天氣轉涼下，下月開始要加強練習。

22 Sep 2015 - 2015年9月第四課

今天是長跑訓練班秋季第三堂，先Slow Run兩個外圈；接著跑11個400M Interval。今天共跑5.3KM，9月累積跑了26.7KM，目標跑40KM。

15 Sep 2015 - 2015年9月第三課

今天是長跑訓練班秋季第二堂，先Slow Run一段；接著了沿海濱長廊跑4,800M，以27分鐘完成，天氣轉涼，速度及跑距明顯提升；最後在運動場正場Slow Run三個外圈。今天共跑7.3KM，9月累積跑了21.3KM，目標跑40KM。